試験において最大のパフォーマンスを発揮するには、前日の過ごし方が大事です。そのため、ここに試験前日に気を付けておくべきことを書いておきます。
本試験当日の準備
まず、当たり前ですが、試験当日の持ち物の確認です。必要なものが全部揃っていて、忘れ物がないかどうか確認してください。
・受験票
・筆記用具（シャーペンの芯などもチェック、消しゴムは２つあるとベター）
・直前に見返すノートなど
そして、大事なのはここからです。
当日やることのリストアップ
試験当日、朝起きてから試験開始までにやることを全てリストアップし、それについてどういう行動を取るかを完璧にスケジューリングしてください。
何時に起きて、何を食べ、何を勉強し、何を着て、いつ出発し、どのルートで移動して、何時に到着し、試験開始まで何をするのか、です。
脳のメモリは限られています。本試験当日に、勉強以外のことについて考えることは極力避けたいのです。ですから、あらゆることを前日のうちに全部決めて、準備をしておいてください。
（交通手段は、万が一のことを考えて別ルートも考えておくとよいですね）
当日になって「今日は何を着ていこうかな」なんて考えるのは脳のメモリの無駄遣いです。事前に天気予報を調べておけば、どんな格好が適切かはだいたい分かりますから。
なお、試験会場によって室温がマチマチですので、体温調節が容易な服装がよいです。お勧めはフルジップアップタイプのもの。片手ですぐに開け閉めできるからです。生地は柔らかくてリラックスできるものがいいですね。ジャージ素材やフリースなどがベターです。
強い雨が降ったときは、念のため、替えの靴下を（できれば靴も）持っていくといいでしょう。足が濡れたままだと、ものすごく体が冷えますので。
食事
前日の食事についても注意点があります。
消化のよいものを食べること
試験にカツ！なんて言ってトンカツを食べないでください。胃もたれや胸やけをしたら安眠の妨げになります。脂コッテリのラーメンとか激辛料理もダメです。当日腹痛にでもなったら目も当てられません。普段は大丈夫でも、緊張していると胃腸は過敏になりますからね。
前日の食事は、３食とも消化によい、体に優しいものにしましょう。にんじん、大根、白菜、ほうれん草、豆腐、うどん、ポタージュ、ヨーグルト、チーズ、果物など。
生ものを避けること
メイン食材としてのお勧めは魚です。魚の油は胃もたれしなくて消化によいですし、含まれているDHAには記憶力を向上させる効果があります。
ただし、寿司や刺身などの生ものは避けておきましょう。万が一の食中毒を防ぐためです。念には念を入れて、焼き魚または煮魚がいいですね。しっかり火を通したものだけ口にしましょう。間違っても生ガキとか食べないでください。
個人的には、具沢山の豚汁に、焼き鮭なんていいと思います（骨だけ注意）。ゆっくり噛んで、脳に栄養がいきわたってるなーと感じながら食べましょう。
睡眠
翌日のパフォーマンスに一番影響が出るのが睡眠です。寝不足になると、どんなに頭がよい人でも能力が低下します。そのため、よい睡眠を取ることには最大限の配慮をしましょう。ここではそのためのコツをまとめておきます。
寝る時間から逆算して起きておく
試験当日の朝、何時に起きるのかが決まったら、前日に寝る時間も決まります。
すると、前日に起きるべき時間も決まります。
金曜日に夜遅くまで勉強をして、土曜日の朝に遅く起きてしまうと、土曜日の夜は早く眠れません。
つまり、土曜日の夜に早く眠るためには、土曜日の朝も早く起きておく必要があるのです。
寝る予定の時間から逆算して起きましょう。
日中に軽く疲れるくらいの運動をしておく
体がほどよく疲れていると眠りやすくなります。そのために昼間に軽い運動をしておきましょう。普段あまり運動をされていない方は、１時間ほどウォーキングをするのも効果的です。歩くと脳も活性化します。
ただし、試験のことを考えながら道を歩くと危険なので、公園など広くて安全な場所を歩いてください。マンションに住んでいる方であれば、階段を上り下りするのもよいでしょう。
「そんな時間があるなら勉強したい」という方であれば、勉強の合間に、腕立てふせを10回、腹筋を10回、スクワットを10回やりましょう。これなら全部合わせても数分でできます。（やりすぎると筋肉痛になるので注意）
お酒、カフェインを摂らない
試験前日は、お酒とカフェインは控えるべきです。これらは睡眠の質を悪くします。ちなみにカフェインの分解には５～７時間かかると言われています。コーヒーが好きな方でも夕方以降は飲まないようにしましょう。
（カフェインが含まれていないデカフェならＯＫ）
そして、より重要なのは夜の過ごし方です。
寝る２時間くらい前から、部屋の照明を暗くする
できれば、照明はオレンジ色の電球色のみにするとよいです。こんな色ですね。
これは副交感神経を優位にするためです。安眠のためには、リラックスした副交感神経優位の状態を作ることが欠かせません。
蛍光灯などの白い照明は、逆に交感神経を優位にしてしまうので、避けた方がよいでしょう。もし白い照明しかないのであれば、不要な電気は全部消して、できるだけ家の中を薄暗くしておきましょう。
お風呂は、寝る1.5～２時間前に入る
人は、体温が下がると眠くなるようにできています。お風呂で温まった体温が下降線を描くタイミングでベッドに入ると、スムーズに眠りにつけます。
少しぬるく感じるくらい（38〜40℃）のお湯に15分ほど浸かって、ゆっくり緊張をほぐしましょう。40℃を超える熱いお湯だと、逆に交感神経が優位になってしまうので気を付けてください。
寝る１時間以上前に、歯磨きを済ませておく
歯茎を刺激すると、眠気を促すメラトニンの分泌が抑制され、安眠の妨げになります。また、歯磨き粉に含まれるメントールも覚醒効果があります。歯磨きは、寝る１時間以上前には済ませておきましょう。
寝る１時間前からは、スマホ、ＰＣを見ない
スマホやＰＣの画面から出るブルーライトは、眠気を阻害する性質があります。寝る前にはＰＣは電源を切り、スマホは裏返しに置いて画面を見ないようにしておきましょう。
間違っても、動画を倍速で見たりしないでください。倍速再生されたものを見ると、あっという間に交感神経が優位になってしまいます。１時間前になったら、電子機器から離れるべきです。
就寝時間になったら、「めぐりズム」をつけてベッドに入る
時間になったら、スパッと勉強をやめてベッドに入りましょう。あとは明日やればいいのです。今大事なのは寝ることです。
寝るときには「めぐりズム」を付けるのがお勧めです。
目元を温めると、緊張がほぐれてリラックスできます。これで一層眠りやすくなります（この商品は、付けたまま寝て構わないと公式サイトに記載されていますので、安心してお使いください）。心地良さを感じているうちに、自然と眠りにつけるでしょう。
それでも眠れなかったら
それでも、なかなか眠りにつけない、ということがあるかもしれません。それは、体がまだ交感神経優位になっているからです。明日の試験に対する緊張や不安で、体が戦闘モードになっているのです。
そんなときは、まず眉間の力を抜いてください。だいたい緊張しているときというのは眉間に力が入っています。ここの力を抜くだけでリラックスできます。
その上で深呼吸をしてください。３秒かけて鼻から大きく吸い込んで、２秒息を止め、５秒かけて口から吐く。計10秒です。これを10回繰り返します。それだけで気持ちは落ち着きます。
また、頭の中でかわいいものを考えてみてください。子猫でも子犬でも、推しのアイドルでもなんでもいいです。考えた瞬間に心がフワッと軽くなるものを思い浮かべます。
そうすると、副交感神経が優位になっていきます。しばらくそれを考え続けてください。試験について考えそうになったら、そのたびにかわいいものが味方してくれるイメージを作ってください。
目の前にちいかわが現れて
「なんとかなれーッ！」
と言ってくれているところをイメージしてください。
このとき、口角を上げて笑顔を作るとさらによいです。
笑うと自然に副交感神経優位になるからです。
あとは、翌日目覚めたら、昨日決めておいた通りに行動して、試験会場に行って合格するだけです。
コメント